果ての国まで何マイル

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究極の腕立て伏せ

エコゴリです。

 

題名の通り、究極の腕立て伏せをお教えします。(大げさ)

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まず、頭を上げてうつ伏せに寝転がります。

腕を立てて、文字通り腕立ての態勢を取ってください。

 

次に、両手のひらは親指とその他4本の指で、地面に三角形を作る形で置いて下さい。

親指で底辺を作るイメージですね。

そのようなポジションを取ることで、肩関節がしっかりと外転・内旋します。感覚としては、かなり脇が開かれるかたちになります。

また、この時、前腕が前から見た時に地面に対し90度になる手幅にしてください。まさにこの「M」字に見える形ですね。

とても広く感じるのではないでしょうか。しかし、前腕を地面に対し90度に立てることで、力を地面にしっかり伝えることができます。また、これはベンチプレスを実施する際に理想的なフォームであり、今後のレベルアップに向けて応用が効きます。

これで、三頭筋など余計な筋肉が動員されることなく、しっかりと大胸筋に効く腕立て伏せができます。

 

 

その形が取れたら、腰を反らさないように、お尻、腰、背中が一直線になるのを維持したまま、身体を上げます。

 

降ろす時は、アゴが先行しないように、出来るだけ胸全体を地面に付けるように降ろします。

よくテレビなどでは、狭い手幅でアゴだけをカクカクと降ろす、腕立てのような不気味な動きをする人を見かけますが、あれは上腕三頭筋が主働筋となる動きです。つまり、上腕三頭筋や三角筋などの肩関節の筋肉群にしかほとんど効果はないものです。

 

 

体全体を降ろし、胸を付けたら、しっかりと大胸筋に力を入れることを意識しながら、再び上げます。

それの、繰り返しです。

 

 

 

何回できますか?

あくまで参考までにお願いします。

 

それでは。