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筋トレで高重量を扱う時の呼吸法。ブレイシングについて徹底解説!

エコゴリです。

力が入りますよ。

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呼吸をする時に使われる筋肉

ぼくたちは、呼吸をするときに筋肉を使っています。

主に下記の筋肉を使います。

 

複式呼吸

・腹横筋

・横隔膜

 

胸式呼吸

・外肋間筋

・内肋間筋

 

それぞれに役割がありますが、今回はブレイシングに関係する腹式呼吸の主働筋2種類について説明します。

横隔膜の役割とは

横隔膜は、名前こそ「膜」ですがれっきとした骨格筋です。

胸部にある肋骨の下をふさぐように広がっている筋肉です。

横隔膜は、複式呼吸の「吸う」動作に関与します。

息を吸うときはお腹が膨れますよね。

これは、横隔膜がパラシュートのように膨らんで弛緩している状態から、地面に降り立って二次元的な平面の布になるように収縮することで、空気を取り込めるように胸腔に空間を作り出すためです。

その結果、腹部の内臓が押し出されてお腹が膨らみます。

また、おしっこやう◯こ、お腹から笑う時(仕事で愛想笑いをする時ではなく、本気で笑う時)にも働く筋肉です。

 

腹横筋の役割とは

腹横筋は、腹回りの筋肉の中で最も深層にある筋肉です。

表層部から腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋と重なっています。いずれの筋肉も、肋骨と骨盤の間を埋めるコルセット的な役割を果たしています。

腹横筋は、複式呼吸の「吐く」動作に関与します。

息を吐く時はお腹が凹みますよね。

これは、お腹周りを締めるように腹横筋が収縮しているからです。

また、横隔膜と同じく、う◯こをきばる動作にも関与しています。

 

 

2つの筋肉は拮抗して働く

これら2つの役割を理解すると、複式呼吸の時は一方の筋肉が収縮すれば、 一方の筋肉は弛緩しているということが分かります。つまり、これらの筋肉は拮抗して働きます。

 

 

トレーニングでの重要性

複式呼吸における筋肉の働き方を理解したところでブレイシングについて説明します。

ていうか、ブレイシングって何?ですよね。笑

ブレイシングとは

ブレイシング(bracing)とは、簡単に説明すると、先程紹介した横隔膜と腹横筋を同時に収縮させて腹圧を高めることです。

思い出してほしいのは、これらの筋肉は通常、一方が収縮すれば一方が弛緩する拮抗的な関係です。

それをあえて、どちらも意識的に収縮させるのが、ブレイシングです。

 

何のためにブレイシングをするのか

わかったけど、じゃあ何でブレイシングをするの?ですよね。

筋トレをする時、レベルが上がるにつれて扱うウエイトの重量は大きくなっていきます。バーベルがしなるくらいの重量になってくると、身体の各部位をしっかりと固定しなければならなくなります。

一方、腰回りは脊柱が後ろに一本通っているだけなので、非常に不安定です。

ここの安定性をないがしろにしたまま、つまり不安定な状態でスクワットやデッドリフトなどの超高重量が扱えるゆえに腰周りに大きな負荷のかかるトレーニングを実施するのは非常に危険です。

そこで、ブレイシングをします。

よりわかりやすく言うと、ブレイシングをして体幹部を固めるためです。

 

ブレイシングの効果

ブレイシングは、先ほど説明したように横隔膜と腹横筋が同時に収縮した状態です。腹横筋だけに力を入れる、というのはできないと思いますので、結果として腹直筋なども含めた腹回りの筋肉全てが収縮し、力を入れた状態になります。

横隔膜が収縮して下制し、お腹周りの筋肉も収縮することで、お腹の圧力(腹圧)が高まることになります。

腹圧が高まると、体幹部の安定性が増します。フニャフニャのバスケットボールがお腹に入っている時と空気がしっかりパンパンに入ったバスケットボールがお腹に入っている時の違いをイメージすればわかりやすいと思います。

(柔軟性がなくなり、逆に壊れやすいという指摘はなしです。笑あくまでトレーニング中の安定性の話ですから。)

体幹が安定すると、脊柱への負荷が和らぎます。また、下半身と上半身の力が相互に連動しやすくなります。乱暴に言うと、「ふんばり」がきくようになります。特にスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド(複数の関節が関与する動作のことです。)種目において、より高重量を扱うのに大きな効果を発揮します。

 

ブレイシングの具体的なやり方

ブレイシングは、そんなに難しくありません。

複式呼吸で息を吸い込むと、お腹が膨らみます。この時、横隔膜は収縮しています。そしてそのタイミングで、腹筋に力を入れるだけです。

あっさりですが、これ以上に説明のしようがありません。笑

 

 

最後に

トレーニング初心者であれば、ブレイシングはあまり意識しなくても良いかもしれません。

まずは、正しいフォームでトレーニングを行うことを徹底的に意識した方が良いと思います。

ウエイトが重くなってきたら、やってみてはいかがでしょうか。

それでは。